疲れて料理できない日に。本当にラクでおいしい手抜きごはんアイデア5選

疲れた日に。包丁と火を使わない＆洗い物少なめ 超手抜きごはん

疲れて何もしたくない日の救世主、それが「放置ゆで卵」です。

放置ゆで卵の作り方（固ゆで）

1. 鍋に蓋をして卵を鍋の底から1㎝程度の湯で5分茹でて、火を止めたら蓋をして約30分放置。半熟が好みの人は放置時間を少なめにしてください。
2. 茹でる前にティースプーン（小さなスプーン）で卵の頭を軽くコツンと叩いてヒビをいれておくと、殻がむきやすくなります。

そのまま食べてもいいし、アレンジして卵サラダや卵サンドなんかを作ってもいい。タルタルソースを作って総菜のフライと組み合わせる、なんてアレンジもできる。

冷蔵庫に入れておくとはかどりますね✨

包丁もフライパンも不要。これこそ体力がないときの“ズボラ飯”。我々の強い味方です。

きょうはそんなとっておきの手抜きメニューを５つピックアップしてお届けします。

なるべく簡単で栄養がとれるものを紹介しますので、過集中でごはんを忘れがちなADHDの人も、偏食で栄養が偏りがちなASDの人もご一緒にLet’s 自炊！🥄🍳

参考：ゆで卵のレシピ おすすめの50選を紹介 | クラシル
参考：基本のタルタルソースのレシピ・作り方 | とっておきレシピ | キユーピー

疲れていても大丈夫！超カンタン手抜きごはん5選

1. 放置でできるゆで卵

↑くわしくは上記参照。少量のお湯で5分茹でてふたをして30分放置するだけ。包丁もフライパンもいらない、超ズボラ飯の味方です。

参考：完全栄養食！卵の栄養と効果がすごい！効果的な食べ方をプロが解説｜フラクトオリゴ糖 style｜株式会社 明治

2. レンジで作るインスタントラーメン

「鍋を出すのすら面倒…」「暑くて茹でられない…」そんな日は耐熱容器＋レンジで解決。

袋麺と水を耐熱容器に入れてラップしレンジで600Wで5〜6分(表示のゆで時間＋3分程度)加熱。
そのまま器で食べられるから洗い物も減らせます🍜

▼麺類のレンジ調理は専用の容器も便利だよ🍜

3. レンジで作るパスタ

フライパン不要！耐熱容器に乾麺（80g）＋水（250cc）＋塩（小さじ1/4）＋オリーブオイル（大さじ1）を入れてレンジで加熱（600Wで表示のゆで時間＋2分程度）すれば完成。

4. 鍋で簡単！卵とじうどん（うどんスープ使用）

材料（1人分）

• 冷凍うどん　1玉
• ヒガシマル醤油 うどんスープの素　1袋
• 水　250ml（うどんスープの袋の表示どおりの分量）
• 卵　1個
• お好みで：ネギ、ほうれん草、かまぼこなど

作り方

1. 鍋に水400mlを入れて沸かし、ヒガシマルうどんスープの素を溶かす。
2. 冷凍うどんをそのまま鍋に入れ、中火でほぐしながら温める。
3. うどんがほぐれてきたら、お好みで具材（野菜など）を加える。
4. 溶き卵を回し入れ、弱火にしてフタをし、30秒〜1分蒸らす。
5. 卵が半熟〜好みの固さになったら火を止める。
6. 器に盛り、仕上げにネギをちらして完成！

ポイント💡

• 卵：たんぱく質とビタミンB群が摂れて、疲労回復に役立ちます。
• うどん：消化に良く、体が弱っているときにも食べやすい炭水化物。
• 温かい汁物：体温を上げ、自律神経を整える効果が期待できます。

【コアラ🐨まめちしき】温かい食事は「安心ホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促しやすく、心の安定につながります。特に炭水化物とたんぱく質を一緒にとることで、脳内でセロトニンの材料（トリプトファン）が効率的に使われるのです。

▼ヒガシマルのうどんスープ。この箱をスーパーで探してみてね

参考：Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults – PubMed（英語）

5. カレーメシ＋卵🥚

インスタントだけだと手抜きの罪悪感があるときに、ちょっぴり栄養価をプラスできる一品です。耐熱容器と電子レンジがあればOK。卵を加えることでまろやかさも増し、カレーメシにしっかり火が通ってやわらかくなり、おいしく仕上がります。

材料（1人分）

• 日清 カレーメシ（炎メシなどの関連商品もOK） … 1個
• 卵 … 1個
• 熱湯 … 200mlくらい
• お好みの具（チーズ、キムチなど）

作り方

1. 耐熱容器に炎メシを移す
   空き容器は捨てずに。後で卵を溶くときに使います。
2. 卵を溶く
   カレーメシの空き容器を利用し、卵を割り入れてかき混ぜます。
3. 材料を合わせる
   耐熱ボウルに移したカレーメシに熱湯（200mlくらい）ととき卵を加えます。
4. 電子レンジで加熱
   ふんわりラップをして600Wで約1分30秒程度加熱します。
5. 完成！
   よく混ぜて完成！

ポイント

• 卵を入れることで卵とじ風になり、味がまろやかに。
• 卵のタンパク質で栄養バランスもアップ。
• 空き容器を卵のボウル代わりに使えば洗い物ゼロで後片付けも簡単。
• お好みでキムチやチーズ、冷凍野菜などを足すと、さらに栄養も満足感もアップします。

▼日清のすごい謎技術でお湯をかけるとご飯になる、すごいインスタント食品。いろんな味があるから、スーパーでも探してみてね。

まとめ：疲れている日の食事こそ、自分を大切にする時間

• 「包丁や火を使わない」「洗い物を減らす」「放置」「レンジ・卵の活用」――これらを意識すれば、体力ゼロの日でも楽して自炊＆栄養補給できます。
• 食べることは体への栄養補給だけでなく脳と心への優しさでもあります。
• 疲れているときにこそぜひ「ラクでちょっとおいしい」手抜きごはんを味方につけてください。

疲れているときに大事なのは「頑張らないこと」。

少しでも楽になるように、コアラも応援しています🐨🌿

参考：Psychosocial Benefits of Cooking Interventions: A Systematic Review – PMC（英語）
参考：卵の衛生的な取扱いについて ｜公益社団法人日本食品衛生協会