「科学的に証明されたすごい習慣大百科」レビュー

コアラ

こんにちは🐨新しいことはなんでもとりあえずやってみたくなる🤩コアラです

今日は、暮らしをちょっと良くするための“科学的に証明された習慣”を112個も紹介してくれる本、『ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明されたすごい習慣大百科』をレビューします。

ざっくり、この本の概要

ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明されたすごい習慣大百科

ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明されたすごい習慣大百科　人生が変わるテクニック112個集めました堀田秀吾 (著)

著者：堀田秀吾さん
特徴：有名大学の研究結果をもとにした「行動のコツ」を短く、図解付きで紹介
形式：見開き完結で1習慣ずつ解説。流し読みでも理解できる

コアラ

この本のすごいところは習慣が112個も載っているところ！
コアラはワクワクしました！

参考：堀田秀吾@明治大学法学部教授（法と言語と心理と脳科学）（@syugo_h）さん / X
参考：堀田　秀吾 | 明治大学

コアラが選んだ「おっ！」な習慣ベスト5

載っている習慣の中で「ぜひ試してみたい！」「おもしろい！」と思ったものを５つピックアップしてご紹介しますね！↓

1. テトリスで欲求が減退⁉︎

→ テトリスで食欲などの欲求が減退する。ストレスで暴飲暴食などの欲求がおきたり、勉強したいのに眠気に襲われたりした時にテトリスを3分してみるとよい🎮

コアラ

テトリスってシンプルだけどすっごく楽しいんですよねぇ！
スマホアプリもあるのでさっそくやってみよう🌟

🎮 テトリスってどんなゲーム？

テトリスは1984年にソ連（今のロシア）で生まれた落ちものパズルゲームです。

いろんな形のブロック（「テトリミノ」っていう名前がついてます）が、上からひゅーっと落ちてくる。それを枠の幅いっぱいに横一列にきれいにそろえると、その列が消えるんです。

「シンプルなのにやめられない！」ってなる中毒性で、いまでも世界中で遊ばれてるんですよ。

テトリスまめちしき🐨

名前の由来：「テトリス」はギリシャ語の「テトラ（＝4）」＋「テニス」から来てるんです。ブロックはぜんぶ4マスでできてるから「テトラ」。作者がテニス好きだったから「テニス」。まさかの語源コンボ！
世界的ヒット：最初はパソコン用のゲームだったのに、任天堂の「ゲームボーイ」と一緒に世界中へ広がりました。「ポケモン」よりも前に、ゲームボーイを流行らせた立役者なんですよ。
テトリスのＢＧＭはロシアのラブソング🪆
テトリスのBGMはロシア民謡コロブチカ（コロベイニキ）がもとになっているんです！コロベイニキは革命前のロシアで雑貨・本などを売り歩いた行商人のことで、コロブチカはその商人の持つ箱のこと。この民謡は行商人の青年と村の娘の恋の歌なんだとか💔あのもの悲しいメロディー、昭和の民には懐かしい。

参考：【和訳付き】コロブチカ（ロシア民謡） “Коробейники” – カタカナルビ付き – YouTube
参考：ニュース知りたいんジャー：世界初の社会主義国「ソ連」って？　崩壊から30年 | 毎日新聞
参考：Official Tetris Products | Tetris

2. お皿を小さくする、スプーンを小さくすると食べる量が減る

→ 食べすぎ防止に効果的なんだとか。脳が「十分食べた」と錯覚しやすいんだそうです。

コアラ

これなら家にあるものですぐできるよね！
ダイエット民はいますぐ用意！🥄

3. イフ・ゼン・プランニング（もし○○したら××する）

イフ・ゼン・プランニングとはもしAしたら(if)、そのときはBする(then)とあらかじめ決めておくことです。

たとえば禁煙している人が「タバコを吸いそうになったら(if)代わりに水を一杯飲む(then)」というように、望ましくない行動にブレーキをかけるための行動をあらかじめ決めておくというものです。

この「あらかじめブレーキとなる行動を決めておく」ことが有効なのだそうです！

イフ・ゼン・プランニングの例

実際に使えるイフ・ゼン・プランニングの例を考えてみました！↓

🍫 ダイエット系

もし甘いお菓子を食べたくなったら、そのときは水を一杯飲む。
もし夜10時を過ぎてお腹が空いたら、そのときは温かいお茶を飲んで寝る準備をする。
もしコンビニでお菓子を手に取ったら、そのときは5秒間深呼吸して買うかどうか考える。
もし夜10時を過ぎてお腹がすいたら、そのときは歯を磨いて「もう寝るモード」にする。

📱スマホ依存系

もしベッドでSNSを開いたら、
　そのときはタイマーを3分にセットし、タイマーが鳴ったら終わりにする。
もし動画を観始めたら、
　そのときは1本見た後にノートに「今の気分」を書いて終わりにする。

🚬 タバコやお酒などの習慣

もしタバコを吸いたくなったら、そのときは代わりにガムをかむ。
もし飲みすぎそうになったら、そのときはお水を1杯飲む。

💻 仕事・勉強の先延ばし

もし「後でやろう」と思ったら、そのときは1分だけでも作業を始める。
もしゲームをしたくなったら、そのときは宿題を1問だけ解いてからにする。

コアラ

コアラも「もし作業中にSNSを開いたらそのときはタブを即閉じる」ってルールを決めました！閉じたあとまた開いちゃうこともあるけど、それでもゼロよりマシです💦

4. 作業に取り掛かる前に幸福に感じる時間を作ると生産性UP

コメディを観てから作業をしたら生産性が上がるのだそうです。

コアラ

作業に取り掛かる前にコメディを観る、好きなおやつを食べる、好きな音楽を聴くなど、幸福に感じる時間を作ってみよう！

5. 感謝日記を書く

→ 幸せ度が25％アップするという研究結果も。寝る前に3行だけでも効果あり。

コアラ

25%UPはすごいね！

この本はこんな人におすすめ

読み物として面白いからあらゆる人におすすめですが、中でも特にこんな人におすすめです！↓

習慣を変えたいけど、何からやればいいかわからない人。
→ とにかくたくさんの方法が紹介されているから、取り入れられるものが見つけやすい！
根拠がある方法の方が安心できる
→ 根拠や実験結果とともに紹介されています
長文の自己啓発本が苦手な人
→ 箇条書き+図解だからスルッと読めます👌

コアラ

自己啓発本で長ったらしく成功談や説明が続くとうんざりしちゃうんですよね…
でもこの本はサクっと習慣と根拠が説明されてて読みやすいんです。
楽しく読めちゃいます！

コアラの感想

読んでいて「えっ、それはすごい！」「おもしろい！」「試してみよう」と思える工夫が多く、実際にいくつか生活に取り入れました。

また、冒頭で紹介されている「すでにある習慣に新しく習慣化したい行動をを結びつける“ハビット・スタッキング”」もおすすめです。