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はじめに｜やる気はあるけど、起きられない・動けない…
こんにちは、今日もぐったり🫠コアラです🐨
やる気がないわけじゃないのに「なんか始められない」「気がついたら午後だった」って日、ありませんか？
わたしはあります。というかよくあります。
しかも頭痛持ちのコアラは起きた瞬間から頭が痛い・重いこともあって、
「そもそもスタートラインに立てない」日もあって…。
今回はそんなコアラがADHDの先延ばし癖に効いた工夫と、朝の頭痛や起きにくさの対策を紹介します。
「今日も1ミリも進んでない…」と悩む方に届いたらうれしいです🐨🌿
ADHDの「先延ばし癖」は脳のせいでもあるんです
よく「先延ばし＝サボり癖」みたいに言われがちだけど、
ADHDの脳には「スタートを切るのがとにかく苦手」という特性があります。
これ、“実行機能”の働きが弱いからとも言われています。
実行機能とは「やることを決めて、順番に、うまく進める力」のことです。
たとえば──
- 予定を立てる
- 何からやるかを選ぶ
- 集中を続ける
- 気がそれそうになっても戻る
こういった「行動をコントロールする力」をまとめて「実行機能」と呼びます。
ADHDの人はこの実行機能がうまく働きにくいことがあり、「やる気はあるのに動けない」「途中で忘れる」「気が散ってしまう」などが起こりやすくなるんです。
📚 参考：注意欠如・多動症における社会的報酬の報酬頻度が実行機能に与える影響の検討（PDF）
参考：｢実行機能」再考−発達障害研究の視点から
というわけで、コアラは「やる気が出ない自分」に罪悪感を抱くのをやめて、
“始めるための工夫”に全力を注ぐ作戦に切り替えました。
コアラが試してよかった！先延ばし癖を軽くする3つの工夫
① ポモドーロ・タイマーで「25分だけ」やる
「よし、今日は3時間集中！」なんてムリです。
むりむり👋絶対むり！
コアラはポモドーロ・テクニック（25分集中→5分休憩）を使って「小さな作業」にしています。
やってみて気づいたのは…
わざわざタイマーを買うのはちょっと…ていう人も、スマホについてるタイマーやアプリで試してみて。
アプリ：集中｜bondavi Inc.
意外と合うかもよ？
② 「今日やることは1つだけ」書き出す
タスク管理アプリに何項目も並んでると、それだけでぐったりしますよね…。
なので、コアラは「今日やることは1つだけに絞る」方式にしました。
“全部やらなきゃ”じゃなくて“今日はこれだけやれば合格！”ってする方が気がラクになって取り組みやすい気がします。
今月やることよりも → 今週やること → 今日やることの方が実感わくよね。小さいタスクのほうが取り組みやすいし
③ 「5分だけやる」作戦でハードルを下げる
これもよくやるんですが、「5分だけ机に向かう」と決めてタイマーをセットします。
すると、不思議なことに…
スタートを“軽くする”だけで、自分の機嫌が整うことも多いです🐨
「25分もむり」ってときはまず5分タイマーセットしてやってみてる⏰
【番外編】起きられない朝、頭痛がつらい朝の対策メモ
先延ばしどころか「そもそもベッドから出られない」って日もありますよね…？
特にコアラは起床時の頭痛・寒さ・重だるさがセットになってて朝のスタートを切れない理由になっていました。
頭痛持ちで気圧の変化にもよわい🌪
でもこれって経験のない人は理解しにくいことも多くて「やる気がない」「サボってる」「誰でもあることで、できないのは性格(意志)の問題」とかの誤解も受けやすいですよね…
自分が一番なんとかしたいと思ってるし色々試してるのに直らないつらさが伝わらない…。
脳の特性や他の健康の問題ともかかわりのある事だから完治は難しいかもしれない。
頭痛や起きれない原因がメンタルの不調（うつや適応障害など）と思うときは専門医に相談して治療・アドバイスを受けよう🏥
ここからはそんな中でちょっとでも楽に過ごすために私が実際に試してみて効果を感じた方法を紹介します。
遮光カーテン・アイマスク
「別に明るくても寝れるじゃん」って思うよね？ コアラもそう思ってました。
目閉じるんだから明るさ関係ないよねって思ってた。
でも試しにやってみると光が目に入らないって意外と効果ありました。
で、良く寝れると目覚めもすっきりする。地味な方法だけど、結構違う。
アイマスク
アイマスクは寝る前にスマホみちゃって寝れない人にもおすすめだよ
コアラはセリアで買ったパイル生地のふわふわアイマスクを愛用中です。
アイマスクならカーテンを変えるより手軽に試せるね
遮光カーテンって？ 1級遮光・遮熱効果とは
遮光カーテンの等級は3つあって、それぞれの使用感のイメージはこんな感じ↓
- 1級遮光：ほぼ真っ暗（人の顔が見えないレベル）
- 2級遮光：うす暗く、なんとなく見える
- 3級遮光：日差しは和らぐけど、明るさあり
睡眠をしっかり取りたい人や光・まぶしさに敏感な人には1級遮光がおすすめです。
また遮熱効果のあるタイプを選ぶと夏は涼しく・冬は暖かく快適に過ごせます☀️❄️
冷暖房の効率がよくなって節電にもなるよ◎
1級遮光のカーテンと無印のアイマスクはこちら
ちなみにカーテンには「遮像効果」というのもあって、これは家の外から見えにくい（透けにくい）効果だよ。一人暮らしの人やセキュリティ重視の人は買うときに調べてみてね📝
氷枕
頭痛・頭重で寝れない時氷枕で楽になることも。
コアラは冷凍庫に交換用で3つ入れてるので長時間でも連続で使用できるよ⛄
氷を入れるタイプもあるけど冷凍庫で冷やしておけば使えるタイプが便利。
冷凍庫に1つはいれておきたい氷枕はこちら
氷枕を使うときはタオルを巻こうね！ 水滴でビチャビチャになるから！
耳栓
物音が気になって寝れないときの味方。
これも単純で地味だけど効果を感じたので、集合住宅の騒音とか近所で工事してるとかで辛い人はぜひ試してみてほしいです。仕事の関係などで睡眠時間が周囲の人とずれがちの人にも便利かもしれない。
体調が悪いと普段は気にならない音が気になったりするよね～
おすすめの耳栓はこちら
頭痛が直らない・頭痛薬が手放せないときは頭痛外来へ
頭痛が続くときや頭痛薬をひんぱんに飲むのがやめられないときはなにか病気が原因かもしれないから頭痛外来を受診するのをおすすめします。お大事にね🥺
参考：こころと頭痛｜頭痛の要因を学ぼう｜頭痛オンライン – 沢井製薬
参考：厚生労働省eJIM | 睡眠障害［各種疾患 – 医療者］
参考：雨の日に体調が悪くなる－天気痛－【健康ぷらざNo.548】｜日本医師会（PDF）
まとめ｜今日も“ちょっとだけ”やれたら、それでOK！
先延ばしをやめるって気合いじゃないんですよね。
大事なのは「動けない自分を責めないこと」「動けたら素直に喜ぶこと」。
朝がしんどい日はまず身体を整える。
動き出すハードルが高い日はタイマーとメモで「ワンステップだけ」からやってみる
コアラはそんなふうに自分のペースを味方にする工夫をこれからも増やしていきたいと思ってます🐨🌿
自分を責めないこと・できたら素直に喜ぶことは自分にとって超重要だよね！✨
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参考リンク
- 注意欠如・多動症における社会的報酬の報酬頻度が実行機能に与える影響の検討（PDF）
- ｢実行機能」再考−発達障害研究の視点から
- こころと頭痛｜頭痛の要因を学ぼう｜頭痛オンライン – 沢井製薬
- 厚生労働省eJIM | 睡眠障害［各種疾患 – 医療者］
- 雨の日に体調が悪くなる－天気痛－【健康ぷらざNo.548】｜日本医師会（PDF）
- アプリ：集中｜bondavi Inc.
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