こんにちは🐨できればずっと寝ていたい💤コアラです
この記事では「朝起きられない」「寝坊で仕事や人との約束に遅刻しちゃう」「朝がとにかく苦手」というあなたに向けて、ちょっとずつ朝がラクになる“起床トリガー”の作り方をご紹介します。
朝がつらいのは「意志が弱いから」じゃない！
コアラも昔は「また寝坊しちゃった…」「遅刻しちゃった」って自分にガッカリしてたけど、いま思えば、それって仕方ないというか、自分ではどうしようもないことなんですよね。ちゃんと理由もあります。
朝がつらくなる4つの理由
たとえばこんなことが、朝起きれない理由になってる。↓
- メラトニン（睡眠ホルモン）がまだ優勢
→ 特に冬は太陽が出てなくて、体が「まだ夜だよ〜」って言ってる - 起床時に頭痛がする
→カフェインのとりすぎや寝すぎ（水分不足）で、起床時に頭痛がする - 「完璧に始めなきゃ」が逆にハードルに
→ 「起きたら掃除・洗濯・筋トレ…」って詰め込んで自滅した朝、あります - スマホ通知の嵐で脳がフリーズ
→ 朝イチでLINE通知が10件来てたとき、全部無視して二度寝したコアラです…
まだ体が起きれないのにやらなきゃならない事が多すぎると「起きるの無理！」ってなっちゃうよね
Solution① 起きるための“トリガー”をつくろう（起床トリガー）
起床トリガーとは？
起床トリガーとは、特定の行動と起床を結びつけることで、条件反射的に起きられるようにするための仕組みです。意志の力や気合に頼るのではなく、身体が自然と反応するように仕向けるのがポイントです。
この起床トリガーはたくさん作っておくといいです。「Aで起きれなかったらBを試す」っていうふうにできるから。
【ポイント】「起床トリガー」は起きると自分にメリットがあるものにするのがポイント！理屈があるとスッと行動に移せるタイプの人には意外と効果あるかも！
人によって起きやすい起床トリガーは違うけど、例を挙げるとこんな感じ。
光トリガー：カーテンを開けて朝日を浴びる（5分でOK）
コアラはうつの傾向もあるから「朝日を浴びるとうつに効く」ってメリットを意識して「とにかく5分朝日を浴びる！」って念じてカーテンを開けに行くよ！
→ 自動で開くカーテンタイマーや光目覚まし時計などの道具を使うのもアリ。
音トリガー：アラーム＆振動＋起きないと止めれない方式
コアラはスマホを枕元じゃなくて机の上に置いて、起き上がらないと止められないようにして起きてます。これで「いやな音が止まる」っていうメリットで起きられる。
コアラは机の上でスマートフォンがガタガタ振動してるのイヤで起きちゃうの。地味に効果アリ…。
体トリガー：布団の上でストレッチ
→ ガチじゃなくてOK。「なんちゃって」でいい。「腕まわしだけ」「脚パカだけ」とか、ちょっとしたことから始めるのがコツです。
「寝たまま ＋ ストレッチ」とかで検索すると寝たままでもすぐできる運動がいろいろ出てくるよ！
あえて「起きてスクワット」とかにしてもいいね！
その他の起床トリガーの例
人によって効果的な起床トリガーは異なりますが、いくつか例を挙げておきます。
- 日光を浴びる: カーテンを開けて日光を浴びる。
- 水を飲む: 冷たい水を飲む。
- 顔を洗う: 冷水で顔を洗う。
- ストレッチをする: 簡単なストレッチをする。
- 音楽を聴く: 好きな音楽を聴く。
- 好きな香りを嗅ぐ: アロマミストなどで好きな香りを嗅ぐ。
参考：寝たままできてすっきり起きられる、朝3分の簡単ストレッチ。 | 健康 | クロワッサン オンライン
参考：忙しい人でもできる！足パカ運動の効果と簡単なやり方 | FIT&CORE甲府
参考：スクワットの効果。1日5回でもOK？ 効果的なやり方のヒント – lala a live(ララアライブ)│フォーネスライフ
Solution② “行動のスイッチ”を先に仕込む（行動トリガー）
行動トリガーとは?
行動トリガーとは、「これをしたら次に◯◯する」と自分にスイッチを入れる“行動のきっかけ”のこと。
たとえば「ベッドから出たらすぐ水を飲む」「ライトをつけたら洗顔する」といった“行動と行動の連鎖”を作ることで、無理なく次の行動につなげられます。
起きて次にする行動に自然につなげることで、自然と起きてしまう流れを作るんです。
清潔系トリガー：ハンドソープの香りを“起床スイッチ”に
→ 朝起きたらまず手を洗う。そのときに好きな香りのハンドソープを使うと、嗅覚刺激で目が覚めやすくなります。
歯みがき粉や洗顔フォームでもいいよね！気分のよくなるお気に入りを見つけて。
香りのよさに特化したハンドソープがいろいろあるので、好きな香りを探してみよう
ご褒美トリガー：“朝だけ食べていい”特別なお菓子や飲み物を用意
→「朝起きたらアメ一粒なめる・ガム1粒かむ」を基本に、それ以外にも「朝だけチョコ1粒OK」「すきな飲み物を飲んでOK」と決めるとワクワクするスイッチになる。
朝の甘いものは脳の目覚めを助けてくれる。
その他の行動トリガーの例
人によって効果的な行動トリガーは異なりますが、いくつか例を挙げておきます。あなたの試してみたいものが見つかるといいな。
- コーヒーを飲む: コーヒーを淹れて飲む。
- SNSをチェックする: 好きなSNSをチェックする。
- 起きたら楽しいことをすることを想像する: 起きたらゲームをする、好きな動画を見るといった「起きたら楽しいこと」を設定する。
- ゲームをする: 好きなゲームをする。
- 瞑想をする: 短時間の瞑想をする。
- 散歩に出かける: 近所を散歩する。
- 朝食を作る: 簡単な朝食を作る。
- 日記を書く: その日の予定や目標を日記に書く。
- 家族や友人に連絡する: 家族や友人に連絡を取る。
- 目標を声に出す: その日の目標を声に出して宣言する。
Solution③ それでも起きれないとき：睡眠の問題があるときは…
ここまで読んでくれた人の中にも「そんなライフハック程度で起きれてたら苦労しないわ！」「自分でもいろいろ考えて試してるのに全然起きれないから困ってるんだわ！」って人、いると思う。
コアラにもADHDがある家族いるんだけど、ほんっっっっと「他の部屋にいる家族が残らず起きるような爆音のアラームが枕元で何時間も鳴り響いていても本人は全然起きない」「約束があろうが仕事があろうが寝坊する」「枕元で犬がギャン吠えしてても起きない」みたいな状況は見て知ってるから、ちょっとはわかると思う…。
これって本人を責めても直らないし、本人の力ではどうしようもないことだったりする。
そんなときは視点を変えて「他の問題が起きれない原因じゃないか？」をもう一度検証してみてほしい。
例えば睡眠障害や睡眠時無呼吸症候群のせいで十分な睡眠がとれずに起きれないんじゃないか？低血圧や起立性調節障害で起きれないのかな？と医療的な視点で考えてみるとか。
実はADHDやASDの人は睡眠障害（不眠症や過眠症など）を抱えやすいとも言われているんです。
そんな睡眠障害ではどんな症状がでるのか？
睡眠障害とは…
こんな症状があると睡眠障害の可能性があると言われているのは：
- 寝つきに30分以上かかる
- 夜中に何度も起きてしまう
- 眠りが浅い・日中の強い眠気、疲れがとれない
どれも一般の人に相談すると「誰にでもよくあることだよ」って言われそうな症状だけど、ほんとにそのせいで起きれないで遅刻などの問題が起きてるなら、専門医の意見を聞いてみた方が良いと思う。治療で改善するかもしれないし。
睡眠不足が続くと…
睡眠不足が続くと、起きられない以外にもこんなデメリットがあります。
- 集中力の低下
- 気分が落ち込みやすい
- 日中も眠くてパフォーマンスが出ない
こういう症状が続くと、仕事中の事故や精神的な不調にもつながるリスクが高くなります。
睡眠不足はデバフ状態がつづくようなもの。自力や生活習慣の改善でなんとかできなかったなら、それは治療が必要なのかも。
対処法は…
どうしても寝坊や寝つきの問題が続くときは専門医（睡眠外来）や主治医（精神科）に相談してみましょう。病院にわざわざ行く機会が作れない人は、まずは健康診断の問診のときに相談してみるのもいいと思います。
病院に行けば問題がすべて解決するわけじゃないけど、治療で少しは朝がラクになるかもしれない。
少しでもつらさや自分を責める気持ちが楽になるなら病院に行くメリットはあるとコアラは思うよ。
参考：発達障害と睡眠・覚醒障害 – 武田薬品工業 | 「大人の発達障害ナビ」
参考：不眠症｜e-ヘルスネット（厚労省）
参考：睡眠障害は何科を受診すれば良いか？ | 阪野クリニック
参考：睡眠時無呼吸症候群 | みんなの医療ガイド | 兵庫医科大学病院
まとめ：ラクに起きれる日がちょっとでも増えたらうれしい
コアラも朝ニガテで、スマホアラーム+スヌーズをたくさんセットしても起きられない日があります…。スマホの充電ケーブルが抜けててアラームが鳴らずに大寝坊＆大遅刻しちゃったりね。
でも「朝日を5分浴びる」「ごほうびのお菓子を置いておく」みたいなトリガーで起きられる日がちょっと増えたんです。
できる日もあれば、できない日もある。それでも「起きられた」日が増えたらうれしいよね！
朝はつらいけど、ちょっとだけラクに起きられる方法を探してみよう。
起きれたら「自分すごいじゃん」ってめっちゃほめよう✨
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