この記事で紹介する脱線防止に便利なグッズ一覧はこちらにまとめています。
はじめに｜やろうと思ったのに、気づいたら冷蔵庫あけてるコアラの話
こんにちは🍦コアラです
気づいたら冷蔵庫の前に立ってる──
コアラは今、「記事を書くぞ」って思ってたはずなんです。でも手にはアイス。
なぜだ。いや、うまいけど。
こんな風にやる気はあるのに気がついたら別のことを始めていること、ないですか？
コアラにはあります。しょっちゅうです。もう、人生まるごと脱線の連続。
でもね、それにはちゃんと“きっかけ”があることに気づいたんです。
名付けて「脱線トリガー」！
たとえば「スマホの通知」とか、「視界の隅にある気になるメモ」とか、「お腹すいた」「エアコンききすぎで寒い」とかの感覚…そういう小さな刺激にひっぱられて、脱線していく感じ。
今回は、そんな“脱線トリガー”をうまく防ぐために、コアラがふだんやっている工夫を3つご紹介します。
「集中力に自信がない」「また脱線しちゃった…と落ち込みがち」──そんな日々に、ちょっとでも安心できるヒントがあればうれしいです🐨🌿
脱線トリガーってなんだ？
脱線トリガーとは、やるべきことから気が逸れるきっかけになるものです。
たとえば…
- スマホの通知(音、振動、表示など)
- 視界に入った別タスクのメモ
- 少し身体がかゆい / 寒い / お腹すいた…などの違和感・感覚の刺激
ADHDの脳って目や耳からの刺激にすぐ反応しちゃう構造らしいんです。
だから「脱線を完全に防ぐ」よりも、「自分がどんなトリガーに弱いか」を知っておくのがコツなんです。
参考：Sensory Over-Responsivity as an Added Dimension in ADHD – PMC
参考：ADHD sensory overload: Causes, treatment, and more
ADHDの脱線トリガー対策3選｜わたしが続けている工夫
①「今やること」が目に入るようにする
メモ用紙に今やることを書いてPCのディスプレイに貼っておく。それだけでもう、“思い出しやすさ”が段違い。
タスク管理アプリより原始的だけど、視覚優位なコアラにはこっちの方が効くんです。
- 使っている道具：メモ＋マステ(メモを目に入るところにマステで貼るだけ)
- メモは1枚だけ。今やることだけを書く
ホワイトボードとか電子メモパッドとか、書いて消せるタイプも良さそう📝
参考：自閉症スペクトラムにみられる「視覚優位」門 眞一郎｜精神科治療学 25(12); 1619-1626, 2010（2019.12.29 に一部修正）(PDF)
参考：視覚優位・聴覚優位とは？｜LITALICOジュニア
②手を動かして「切り替えスイッチ」にする
気がそれる・脱線することができないように、あらかじめ別に集中できる感覚を用意しておくことで脱線を防ぐ方法です。
他のタスクやスマホに手を伸ばす前に「一呼吸」を入れる感じです。完全には防げないけど、一度立ち止まって脱線に気づける回数は増えるはず。
わたしは主にフィジェットトイをを使っています。
- 他のことに意識がそれないように、フィジェットトイで手を動かす感覚に意識を集中しておく
- 「気づいたら他のことに意識がそれてた」時の気持ちのリセットにも便利。脱線から戻るときの気持ちの切り替えになる。
コアラは通話で緊張しちゃうとき、話の内容に集中するためにフィジェットを握りしめて通話するよ✊
コアラはフィジェットキューブやスピナーリングをよく使ってます🐨
コアラが実際に使ってるおすすめフィジェットトイについて詳しくはこちらの記事で書いています
③「音の区切り」で切り替える｜キッチンタイマー活用
時間感覚がズレやすいわたしにとってアナログな“音”で時間を知ることはとても重要です。
タイマーで何分たったか知るだけで、ぼんやり時間を過ごしてしまうことが減るよ⌛
「今から15分！」と時間を区切って集中。デジタル式タイマーはセットすると残り時間が表示されて、“今まさにやってる緊張感”が出るのでおすすめ。
集中が切れそうな時間にタイマーが鳴って「いったん終わり」がわかる。それだけで“再スタートしやすく”なるんです。
- キッチンタイマーで作業時間を決める(作業時間を決めたら、タイマーが鳴るまで集中！)
- タイマーが鳴ったら一度ストップ → 作業内容を再確認するルールを作ろう
- ポモドーロテクニック(25分作業＋5分休憩の繰り返し)で集中力を高める
勉強や仕事用に、光や振動でタイマーの終わりを知らせる音の出ないタイプもあるよ！ 「学習 タイマー」「インターバル タイマー」などで調べてみてね！
インターバル・消音機能つきワンプッシュタイマー【おすすめ】
コアラが最近愛用してるのがこちらのタイマー。
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これ「時間をセット」「スタート」がワンプッシュで完了するんです。
普通のタイマーだと「時間をセット(何回かボタンをプッシュ)」+「スタートボタンをプッシュ」しなければならないのが、時間を選んで1回ボタンを押すだけでできるんです。
アラームは大・小・消音モードに切り替え可能で、消音モードではライトが点滅します。
25分作業＋5分休憩のような繰り返しが登録できるインターバルモードもあります。ポモドーロテクニックにタイマーを使いたい人にも便利。
3分・5分があってラーメン・調理にいいよ🍜コーヒーを淹れるときにも使ってる☕これ、仕事や勉強以外の場面でも普通に超便利。
「完璧に防ぐ」より「戻れる仕組み」が大事
ADHDの特性で「気が散る」「注意が逸れる」のは、ある程度つきあっていくしかない。
だからこそ大事なのは、「また脱線しても、戻れる仕組みを作っておく」こと。
最初は何度も脱線する自分にイライラしてました。「またやっちゃった…」って。
でもあるとき「防げなくても、すぐ戻れたらよくない？」って思えたんです。
脱線はあってもいい。問題は、戻れないときだけ。
だからこそ、トリガーを減らしたり、戻る道をあらかじめ用意しておくのが大切なんです。
ゆるく、自分を責めずに、ちょっと工夫して過ごす。
それだけで、前よりちょっとだけやりやすくなりました。
自分を責めなくていいと気持ちが楽になるよね～🌿
【コアラメモ(※脱線)🐨】 コアラの好きなアイスは「フローズンヨーグルト」と「板チョコアイス」「パピコ(チョココーヒー)」だよ！ 一番好きなフローズンヨーグルトはあまり売ってないから、もっと流行ってほしい。
この記事で紹介したグッズ一覧
メモ用品
おすすめフィジェット
おすすめのワンプッシュタイマー(インターバル・消音対応)
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最後まで読んでくださってありがとうございました！
あなたの「また脱線してる…」と落ち込む日が減るために役立てれば嬉しいです🐨🌿
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コアラが実際に使ってるおすすめフィジェットトイについて詳しくはこちらの記事で書いています
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