この記事で紹介するおすすめのノンカフェイン飲料一覧はこちら
午後のカフェインを減らしたら、少し眠れるようになった
どうも💤いつも眠いコアラです
夜寝つきが悪いと必ずと言っていいほど原因と言われるのがカフェイン。
でも、完全なカフェイン断ちはちょっと無理。コーヒー好きだし、コーラだってたまには飲みたい。眠い時のエナジードリンクはクセになる。
発達障害（ASD・ADHD）のある人や傾向がある人はとくに不眠や昼夜逆転、眠りが浅いといった睡眠の悩みを抱えやすいと言われています。
私もその一人。
過眠で昼間は眠くてしかたがない(だからカフェインがとりたくなる)くせに、妙に寝付けない日もあるので困ります。
そんな時、「午後だけカフェインをやめてみる」「ノンカフェインの飲み物も飲んで、とるカフェインの量を減らす」というちょっとした工夫が功を奏したのです。
この記事では、その体験談とともに、無理なく続けられるノンカフェイン飲料・低カフェイン生活をご紹介します。
発達障害と睡眠の関係
眠れないのにはワケがある
ASD・ADHDのある人は、体内時計（サーカディアンリズム）のズレや、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌異常が原因で、以下のような睡眠の問題を抱えやすいとされています。
- 夜ふかしがなおらない
- 昼夜逆転してしまう
- 朝起きられない
- 昼間の眠気が強く、仕事や学業に差し支える
- 寝ても疲れがとれない
- 長く眠りすぎるのにスッキリしない
研究でわかってきた、発達障害と睡眠の関係
発達障害のある人には、睡眠に関する悩み（不眠、過眠、昼間の強い眠気など）を抱える人が非常に多いことが、いくつもの研究で明らかになっています。
たとえばASDでは最大80%の人が何らかの睡眠問題を抱えているという報告もあり、ADHDの人もまた、睡眠の質やリズムに問題を持つことが多いとされています。
８割って、ほぼみんなじゃん…
残り２割の人、もしかして睡眠に問題があるって自覚がないのでは…？
こうした背景から、就寝前やリラックスタイムには眠りを妨げにくいノンカフェインの飲み物を選ぶことが、睡眠に関する悩みを改善する一つのヒントになります。
参考：Cortese, S., Faraone, S. V., Konofal, E., & Lecendreux, M. (2009). Sleep in children with attention-deficit/hyperactivity disorder: meta-analysis of subjective and objective studies. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 48(9), 894–908. (ADHDの子どもは、入眠困難、夜間覚醒、日中の眠気などの問題を一般児よりも高い割合で経験している。)
参考：Baker, E. K., & Richdale, A. L. (2017). Sleep patterns in adults with a diagnosis of high-functioning autism spectrum disorder. Sleep, 40(2), zsw015.
(成人ASD当事者にも、入眠困難や睡眠の質の低下がみられ、日中の機能にも影響することがある。)参考：Richdale, A. L., & Schreck, K. A. (2009). Sleep problems in autism spectrum disorders: prevalence, nature, & possible biopsychosocial aetiologies. Sleep Medicine Reviews, 13(6), 403–411.(ASD児の約40～80%が睡眠障害を抱えていると報告されており、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒などが一般的。メラトニン分泌の異常、感覚過敏、不安の高さなどが原因とされる。)
カフェインと睡眠「午後のコーヒー減らしたら違った」
カフェインには、眠気のサイン(アデノシン)の働きを妨げる作用があります。
摂取後は5〜6時間、効果が続くと言われており、夕方以降のカフェイン摂取は睡眠の質を下げる可能性があるのです。
私も以前は午後になると眠くてついエナジードリンクやコーヒーを飲んでました。
でも午後だけ控えてみよう、とゆる～い感じで少なくしてみたら「あれ？なんか寝つきやすいかも…」と感じる日が増えていったのです。
続けやすくて飲みやすい！おすすめノンカフェイン飲料6選
「ノンカフェイン＝クセが強い・おいしくない」と思っていませんか？
私もそう思っていました。コーヒーや紅茶のほうが飲みやすくておいしいに決まってるって。
健康のためでも、おいしくないのは飲み続けられない…。
でも、いろいろ飲んでみたら、健康のためなら無理なく置き換えられるというか、何回かに１回はこっちでもいいかな？ と思えるような飲みやすいノンカフェイン飲料もいろいろあることがわかりました。
ここでは飲みやすい・入手しやすい・コスパのよいおすすめのノンカフェイン飲料を6つ紹介します。
1. ルイボスティー
- 南アフリカ原産のハーブティー。クセが少なく、香ばしくて飲みやすい。ミネラル豊富。
- 名前がエキゾチックなので飲まず嫌いしてましたが、飲んでみたらクセがなくて飲みやすくて好きになりました。
- 水出し可能。水に入れて放置で完成
- スーパー・ドラッグストア・通販などで手軽に入手可能。
 | アイリスオーヤマ ルイボスティー ラベルレス 500ml ×24本 ルイボス茶 ノンカフェイン カフェインゼロ ペットボトル ケース ボトル 500ミリリットル 国内製造 |
2. 麦茶
- どこでも買えるノンカフェインの定番。
- 夏の冷たい麦茶だけでなく、冬はホットでも◎。水出し可能。
- 子どもや妊婦さんでも安心。コスパも抜群。
 |
3. 無糖の炭酸水
- 刺激が欲しいけどカフェインは避けたい人におすすめ。
- 甘い炭酸飲料の代わりに飲むと「こっちでいいじゃん」と思うときも多い。味じゃなくて炭酸の刺激を求めてたのかもしれない。
甘くない炭酸もおいしい🍋レモンフレーバーがすき
 |
4. そば茶
- お蕎麦屋さんで出てくる、香ばしいお茶。好き。
- 香ばしい香りとほんのり甘い後味が特長。
- 血流改善やリラックス効果も期待される。
※そばアレルギーの方は注意
意外とスーパーとかでも売ってるので入手しやすい
5. 黒豆茶
- 香ばしくてほんのり甘く、食事との相性も良い。
- 鉄分やポリフェノールが豊富で、健康を気遣う人にも◎。
6. カフェインレスコーヒー・デカフェコーヒー
- 「やっぱりコーヒーが飲みたい」人には、カフェインを除去したデカフェ・カフェインレスコーヒー。
- カフェインは完全に0ではなく、少しは含まれている(割合は製品によって異なりますが、含まれている量はごく少量)
- 普通のコーヒーからカフェインを除去する処理をしたもの。
 | ネスカフェ ゴールドブレンド カフェインレス 80g (40杯分),瓶,ブラックコーヒー,レギュラー ソリュブル コーヒー |
Q&A：ノンカフェイン飲料について よくある疑問
Q1. ノンカフェインにする意味あるの？
A1. 完全な不眠対策ではありませんが、悪化を防ぐ効果は感じました。
私の場合は午後からはカフェイン入り飲料をなるべく飲まないようにしていますが、夜に目がさえて眠れないことが減りました。
寝たい時間を過ぎても寝付けないと焦ったり不安になったりするので、そうなることが減って気持ちの負担が減り、楽になりました。
Q2. ノンカフェインってまずくない？
A2. たしかにクセがあるものもあります。
麦茶、炭酸水、ルイボスティーなどはクセが少なく飲みやすい味で、食事時や初心者にもおすすめです。
Q3. どこで買えるの？
A3. スーパー・ドラッグストア・駅の売店・自販機・通販などどこでも買えます
ノンカフェイン飲料は意外といろいろなところで買えます。
カフェインを控える生活をするなら、スーパーや通販など安く売っているところでまとめ買いして、ノンカフェイン飲料がいつでも飲めるようにしておくと経済的です。
不眠に悩んでいる方、カフェインを控えている方が多いのかも
私の体験談「カフェインを控えたら気持ちがラクに」
以前は「昼間眠くてカフェイン飲料を飲む→寝付けない→翌日も眠い」のループにハマっていました。また、起床時に頭痛もあって朝起きるのが辛く、悩んでいました。
そんな中でカフェインを控えることの効能を知り「コーヒーとエナジードリンクをやめてみよう」と思い立ちました。
ただ、やっぱり私にはいきなり完全にやめるのは無理でした。
まずは「午後になったらカフェイン入り飲料を飲むのをなるべくやめよう(減らそう)」とゆるく始めたら、それは続けられています。
コーヒーやコーラ、紅茶が飲みたくなる時はあるので、そういう時はなるべく午前中、早い時間に飲めばいいので、無理なく続いています。
最初の数日は物足りなさがありましたが、慣れてくると就寝前に目がさえて焦ることが減り、気持ちが楽になりました。
たまには飲んでしまうこともありますが、そんなときは普段カフェインを控えている効果を実感します。
夕方コーヒー飲んじゃった、目がさえて寝れない…
私は新しいものや変わったものが好きなので、売り場でノンカフェインの飲み物を探し、気になったものを試すのもとても楽しいです。
まとめ｜「午後だけカフェインをやめてみる」から始めよう
- 睡眠の悩みがあるならまずは午後以降の飲み物を見直してみるのがおすすめです。
- 無理せず続けられるように「午後だけ飲まない」とか「たまには飲んでもOK」とか、ゆるく取り組むのがおすすめ
- 味も香りも我慢せず、リラックスできる習慣を見つけてみてください。
この記事で紹介したおすすすめノンカフェイン飲料一覧
あわせて読みたい記事
ADHDあるあるのやらかし対策・防止策について詳しくはこちらの記事で書いています
コアラが実際に使ってるおすすめフィジェットトイについて詳しくはこちらの記事で書いています
コメント