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はじめに：やり直し癖があると、手がつけられない日ってあるよね
気が付いたら1時間前に書いた文章をず〜っと直してる
……そんな日、コアラにもあります。よくあるよくある。
やり直し癖や完璧主義の傾向があると仕事を「終わらせる」ことが難しくなりがち。
「ミスしないように慎重に…」って意識が強すぎると、どんな作業でも何度も直したりして終わらせられなくなっちゃうんですよね。
この記事では、コアラが実際にやってみて「これは効いた！」と思った工夫やアイテムたちをご紹介していきます。
やり直し癖・完璧主義の人が「進めない日」にハマる理由とは？
まず、そもそも手を付けるのがつらい時…
本当はやりたいのに、「手をつけるまで」が異常にしんどい──そんな日、ありませんか？
コアラはめちゃくちゃあります🐨💦
「やる気がない」のとはちょっと違う気がする、これ何なんだろね？
■ やる気はあるのに、スタートが切れない
「完璧に仕上げたい」「上手くやりたい」「早く終わらせたい」とか、始める前から考えすぎると、始めるのがこわくなっちゃいます。
「準備が整ってから」「気分が乗ってから」と思ってるうちに、1日が終わっちゃったり。
これありすぎて泣ける…時間だけ過ぎていくやつ…
■ 作業興奮が起きにくい
ADHD傾向がある人にとっては、「やりながら集中する」が基本。
逆に言えば、やらないとスイッチが入らない。でも「やる気が出たらやろう」と思ってると、永遠にスタートできない…。
どうやらこの現象は「作業興奮」なるものと関係あるらしいのです。
ADHDで「やり直し癖・完璧主義」の人が進めない日のメカニズムとは？
「やる気がない」わけじゃない、スタートが切れない
脳は「始める」ことでスイッチが入り始める設計なのですが、ADHD傾向の人はそのエンジンがかかりにくいことがあります。
これは「作業興奮（task-induced activation）」と呼ばれ、5分ほど小さな作業をすることでやる気スイッチが入りやすくなる仕組みです。
作業興奮が起きにくく、“やりながら”じゃないと集中できない
研究ではADHDの人は報酬や刺激に敏感で、それがないと脳の報酬系が十分に働かず、やり始めにくい傾向があることが示唆されています。
なにそのわがままな脳！
「完璧じゃないとダメ」という気持ちがブレーキになる
完璧主義で「間違えたらダメ」という強い考えがあるとミスを恐れて手が動かず、スタート直前で固まってしまうことがあります。
これは「実行機能」の影響で、ADHDでは前頭前野などが弱く、柔軟な思考に時間がかかる傾向があります。
感覚過敏や体調の波も影響する
感覚的に敏感だったり、疲れやストレスで脳が過負荷になると、集中モードに入りにくくなります。
これは神経の興奮状態や交感神経系の刺激低下なども関係があると考えられています 。
めっちゃ集中しにくいわけじゃん…
参考：作業に取り掛かるハードルを下げるコツ【大人のADHD】 – 新宿ペリカンこころクリニック【心療内科/精神科】
参考：たった5分で効果を実感できる…片付けが苦手すぎる発達障害の女性が編み出した”日本一意識が低い”片付け法 ふつうにできることができない自分を責めてはいけない (3ページ目) | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）
■ ミスしたくない気持ちで止まってしまう
「この表現で大丈夫かな？」「もっと良くできるんじゃない？」と
1行ごとに戻っては直し、進まず、そしてまた直し……。
コアラもこの「完成しないまま永遠にリライト沼」にハマったことが何度もあります。
LINEの返信がなかなかできない理由もこれだったりしてね…
これがめっちゃ時間泥棒。自分でもよくわかってるけど、なかなかやめられない。
これメールでもブログでもよくあるわ…
■ 感覚過敏や疲労で、そもそも動けない日もある
集中以前に、なんかだるい。頭がぼんやりする。
睡眠不足だったり、音や光の刺激でぐったりしてたり。
そういう日は、進まないのがむしろ自然かもしれません。
「わかる〜」と思った方、次の章ではコアラが試してる「始める・続ける工夫」や「気分の切り替えアイテム」を紹介していきます！
参考：発達障害のある人の感覚の問題 | 国立障害者リハビリテーションセンター
参考：睡眠障害と発達障害｜精神神経学雑誌オンラインジャーナル
やり直しを防いで集中する！ コアラが実践してる8つの工夫
① 香りや音で“脳のスイッチ”を切り替える
「うーん、なんかモヤモヤする」ってときに、ハッカ油のにおいをかぐと不思議とスッキリすることがあります。あとテンションの上がるゲーム音楽も地味に効く。
ハッカ油は刺激が強いから目とか粘膜につかないように気を付けてね🌿
② 感覚刺激のある小道具で“強制起動”
手元に触って楽しいものを置いておくだけで、脱線防止になったり、作業に取り掛かりやすくなったりすることもある。フィジェットトイや熱い・冷たいおしぼりもおすすめ。
自販機から出てきたばかりのアツアツ・ひえひえの缶も良いよね
フィジェットトイや代用品について詳しく書いた記事はこちら
③ 食べ物や飲み物で“やる気を補給”
チョコとかラムネとかの甘いものや、コーヒーとかでエンジンをかけるのもひとつの手。「疲れた」「動けない」ってときは、まず脳のエネルギー不足を疑うのもアリ。
「そういえば朝から何も食べてなかった」とか、あるよねぇ
ただしカフェインとりすぎには注意。
カフェインとりすぎ問題とノンカフェイン飲料のすすめについてはこちら
④ 数字で区切ってハードルを下げる
「10分だけ」ってより「3行だけ書く」「メール1通だけ送る」とか数で区切ると気持ち的にラク。
🐨は「見出しだけ書く」「画像だけ作る」とかで突破口作ってますのよ
時間区切りでやるなら、思いっきり短くしてみるのも手。5分ならなんとかいけそうじゃないですか？
5分タイマーをセットして、5分だけやる！とスタートすれば、作業興奮による集中モードに入るまでがんばれるかも。
場所を選べず使える、アラームが鳴らない(消音機能のある)タイマーはこちら↓
⑤ ポモドーロ・テクニックで“集中と休憩”のリズムを作る
ポモドーロテクニックとは…「25分やる→5分休む」のくり返しで集中できるやつ(謎)。
コアラが最近買って使ってる、ポモドーロテクニックに使える「リピート」の機能のついたおすすめタイマーはこちら↓
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これ「時間をセット」「スタート」がワンプッシュで完了するんです。
普通のタイマーだと「時間をセット(何回かボタンをプッシュ)」+「スタートボタンをプッシュ」しなければならないのが、時間を選んで1回ボタンを押すだけでできるんです。
アラームは大・小・消音モードに切り替え可能で、消音モードではライトが点滅します。
25分作業＋5分休憩のような繰り返しが登録できるインターバルモードもあります。ポモドーロテクニックにタイマーを使いたい人向けの機能。
3分・5分があってラーメン・調理にいいよ🍜コーヒーを淹れるときにも使ってる☕これ、仕事や勉強以外の場面でも普通に超便利。
⑥ 服装や環境を変えて“仕事モード”に入る
テレワークでも部屋着→外で着る用のTシャツに着替えるだけでちょっと切り替わる。不思議だけど、これでPCの前に座れる確率が上がるんです。
⑦ 自分に合う“スタートの儀式”を決めておく
「仕事を始める準備のときはこの曲を聞く」とか「お茶いれてから机に向かう」とか、自分なりの“やるぞスイッチ”を作ると気持ちの助走がつきます。
⑧ 「できなかった」前提でスケジュールを組む
「今日も多分途中で止まる」「予想通りにはすすまないはず」って前提で予定立てとくと、あとで自分を責めずにすみます。
うまくいったらラッキー🎯くらいでちょうどいい！
「うまくいかかなくてもOK」な環境づくりと考え方
そもそも落ち込むのは、自分に多くを求めすぎなのかもしれない(ｷﾘｯ)
そもそも「自分はこれぐらいはできるはず」っていう見積もりが間違ってるのかも。
コアラは無理のない計画なのか？って見直すところから始めてみたんですよね。
まとめ：集中スイッチが入る工夫はたくさん用意しておこう
「早く終わらせなきゃ…」「集中しなきゃ…」って思ってるときほど、余計に動けなかったりするんですよね。でも、スイッチの入れ方ってひとつじゃなくていいんです。
「今日はこれ使ってみよっかな？」って、その日の気分や体調にあわせて選べる方法をいくつか用意しておくと、気分がラクになります。
コアラも「今日は音楽でスイッチ入れてみる？」「眠くて急にとりかかるのは無理そうだからコーヒーでも入れてやる気出すか…」って感じで、のんびり選んでます。
ムリしてやらなくてもいいし、途中で「やっぱやめた」でもOK。集中できなかった日があっても、それはそれ。
「今日はエンジンかからなかったな～」くらいで、もうそれで十分がんばってると思います。
- 始められたらもう100点
- 完璧じゃなくても“とりあえずやった”は価値あり
- 気分で使い分けできる工夫をいくつかストックしておくと便利
だから自分責めは封印🚫しよ
できたことに目を向けて、スイッチが入ったらラッキー！くらいの気持ちで今日もぼちぼち行こ🐨🌿
この記事で紹介したアイテム・リンク一覧
おすすめアイテム
ラムネとチョコ
ハッカ油スプレー
インターバルタイマー＆消音タイマー
参考リンク集
- 発達障害のある人の感覚の問題 | 国立障害者リハビリテーションセンター
- 睡眠障害と発達障害｜精神神経学雑誌オンラインジャーナル
- 作業に取り掛かるハードルを下げるコツ【大人のADHD】 – 新宿ペリカンこころクリニック【心療内科/精神科】
- たった5分で効果を実感できる…片付けが苦手すぎる発達障害の女性が編み出した”日本一意識が低い”片付け法 ふつうにできることができない自分を責めてはいけない (3ページ目) | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）
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